Új szempont az alakformáló étrend összeállításához:
a glikémiás terhelés (GL)

10 - 15 évvel ezelőtt, ha valaki szerette volna megtudni, hogy: "Mit ehet a fogyókúrája ideje alatt?" Az orvosok többségétől is azt a választ kapta, hogy: "Lehetőleg kerülje a zsíros ételeket, de tésztából annyit ehet, amennyit csak akar..."

Napjainkban, a nemrégen még annyira népszerű "light" ételek és élelmiszerek korszakának alkonyán, a lakosság fokozatosan döbben rá arra, hogy a szénhidrátoktól még jobban el lehet hízni, mint a zsíros ételektől! Ezt igazolják legalább is azok az USÁ-ban készült statisztikák, melyek a light korszak "eredményeként" a túlsúlyosak és elhízottak számának folyamatos növekedését bizonyítják.

Amikor a figyelem a szénhidrátok elhízást elősegítő szerepének feltárására irányult, támpontot jelentett az élelmiszerek glikémiás indexe (GI). Ismert tény az, hogy minél magasabb egy étel glikémiás indexe, annál gyorsabban bontja le azt a szervezet, így a vércukorszint hirtelen emelkedik meg. Ekkor a hasnyálmirigy az inzulin nevű hormont bocsájtja ki, ami a vércukor megfelelő helyekre való szállításáról gondoskodik. A glikémiás index azt muntatja meg, milyen gyorsan kerül a vérbe a cukor egy adott ételből, és a glükóz 100-as értékéhez viszonyított skálán van besorolva minden élelmiszer.

Az alacsony GI-vel rendelkező táplálékok (0 - 55) lassan, fokozatosan szívódnak fel, így a vércukor sem emelkedik meg olyan hirtelen, tehát hosszabb ideig biztosítja az egyenletes energiaellátást és a teltségérzetet.

Egy magas glikémiás indexű ételfajta (55 felett) elfogyasztását követően viszont, a gyors vércukoremelkedést legalább ilyen gyors süllyedés követi, aminek következtében hamar fáradtnak és éhesnek érezzük magunkat, és "reflexszerűen" nassolni kezdünk. Ha ezt az étkezési mintát többször megismételjük, és rászokunk a túlevésre, annak egyenes következménye lesz az, hogy elhízunk.

Ez viszonylag könnyen értelmezhető támpontként szolgált a diétázók számára. Csupán meg kellett nézni egy táblázatban, hogy melyik ételnek mennyi a glikémiás indexe, és igyekezni kellett az elfogyasztott élelmiszerek átlagát a 55-ös érték alatt tartani. Felmerült azonban a kérdés, hogy mennyit lehet az adott ételfajtából enni?

Például az olajos magvaknak vonzóan alacsony a GI-jük, mégsem ajánlott fél kiló pisztáciát megenni. Bizonyára ez nem tenne jót a fogyókúránknak. A glikémiás index csupán az élelmiszerben lévő cukorfajta minőségét jelzi, nem pedig, annak a mennyiségét! Nem ad arra választ, hogy mennyi cukor van az adott ételadagban.

Erre az egyik legjobb példa a sárgarépa. A benne lévő cukornak magas a glikémiás indexe, a szénhidráttartalma viszont alacsony, ezért kevés kalóriát tartalmaz.

A megoldás tehát a glikémiás terhelés (GL), ami egyidejűleg veszi figyelembe az adott élelmiszer glikémiás indexét és egy adagra eső szénhidrátmennyiségét. Ezáltal sokkal pontosabban meghatározható az inzulinháztartásra gyakorolt hatás.

A glikémiás terhelést úgy határozhatjuk meg, hogy a GI-t százaléknak véve megszorozzuk az elfogyasztandó élelmiszeradagra eső szénhidrátmennyiséggel (szénhidráttartalomból kivonva a rostmennyiséget; grammban kifejezve). Alacsony értéknek a 16 alatti számít.

Akkor most mit együnk?

Természetesen vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek nincsen hivatalos glikémiás indexük, sem -terhelésük, mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat. Ilyenek például a különféle húsok, halak, olajok, tojás stb.

Táplálkozásunk alapját a következő elv betartása képezze:
Lehetőleg kerüljük a magas glikémiás terhelésű élelmiszerek fogyasztását, a magas glikémiás indexűeket pedig,
egyenlítsük ki alacsony glikémiás indexűekkel!

Igy az elfogyasztott táplálék összességében közepes GI-vel fog majd rendelkezni.

Nagy segítséget jelenthetnek számunkra az élelmiszerek glikémiás mutatóinak különféle táblázatai:

Alacsony GI (<55) és alacsony GL (<16)
Legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek (adagonként 110 kcal alatt)

Magas GI (>55) de alacsony GL (<16)
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek (adagonként 110 kcal alatt)

Mérsékelt kalóriatartalmú alacsony GI, és alacsony GL értékkel rendelkező élelmiszerek (adagonként 110 - 135 kcal között)

Magas kalóriatartalmú, alacsony GI és alacsony GL értékkel rendelkező élelmiszerek (adagonként 160 - 300 kcal között)

Alacsony GI és alacsony GL, de magas zsír és kalóriatartalommal rendelkező élelmiszerek

Magas GI >55 és magas GL > 16 értékkel rendelkező élelmiszerek
(ebbe a csoportba tartoznak az éhségrohamot kiváltó és a magas kalóriatartalmú élelmiszerek)

Ezek a táblázatok az American Journal of Clinical Nutrition 2002 júliusi számában megjelent tanulmányok alapján készültek és valamennyi Herbalife tanácsadó munkatársunk, illetve ügyfeleink számára hozzáférhetőek.


Az élelmiszerek szénhidráttartalmát illetően megbízható információkkal szolgálhat azonban a saját szervezetünk is. Ha például hirtelen éhesek lettünk, és még nem telt el 3 óra a legutóbbi étkezésünk óta, biztosak lehetünk abban, hogy a tányérunkra kerülhetett egy magas GI-vel rendelkező élelmiszer. Ilyen egyszerű az egész!

Megjegyzendő az is, hogy minden élelmiszernek megvan a maga biokémiai és viselkedésbefolyásoló tulajdonsága. A fent említett táblázatokban külön jellel látták el azokat az ételfajtákat, amelyek az úgynevezett éhségrohamok kiváltására alkalmasak.


A cikk összeállításánál segítségként szolgált Dr. David HEBER (a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem UCLA központja Emberi Táplálkozási részlegének igazgatója, és a HERBALIFE cég Tudományos Tanácsadó Testületének az elnöke) "L.A. SHAPE diet" című könyve.

Ha honlapunkról a barátait is tájékoztatja, ők bizonyára hálásak lesznek Önnek ezért.

Termékek
Wellness
TIPPEK
Táplálkozás
Gyakori
KÉRDÉSEK
Könyvek
Tapasztalatok
AktualitásokKAPCSOLAT
Minden jog fenntartva! © KAJÁRIKNÉ KOVÁCS Katalin és KAJÁRIK Béla - Független HERBALIFE tanácsadók. 2003 - 2005